16 June 2024
Indeks
Iklan Dispar Sultra Jelajahi Sulawesi Tenggara

11 Cara Menurunkan Berat Badan, Mulai dengan Metode “Porsi Tangan”

  • Bagikan
Pengukuran berat badan. (Gambar: Pixabay)

SULTRATOP.COM – Cara menurunkan berat badan secara alami adalah pilihan paling aman untuk mendapatkan berat badan ideal dan tubuh yang ramping. Cara paling cepat adalah melakukan operasi bariatrik dengan memodifikasi saluran cerna, tapi pembedahan ini bukanlah pilihan yang aman.

Untuk fokus dengan cara menurunkan berat badan yang aman dan praktis, maka Anda tidak perlu menunda untuk memulai. Orang-orang memiliki kehidupan yang sibuk, sehingga kadang tidak fokus menurunkan berat badan secara berkelanjutan.

Iklan Astra Honda Motor Sultratop

Jika Anda ingin serius menurunkan berat badan maka akan tergantung pada penerapan kebiasaan kecil dan melakukannya secara konsisten. Dengan jalan seperti ini, pengadaptasian cara menurunkan berat badan yang efektif akan lebih praktis.

Pelatih kesehatan dan gaya hidup wanita, Emma Colsey-Nicholls melalui laman Medium berbagi 11 cara menurunkan berat badan berat badan paling praktis. Cara ini dapat Anda terapkan secara sederhana dan kemudian melanjutkan dengan mengadopsinya dalam kehidupan sehari-hari.

1. Sesuaikan porsi makan

Sebagian besar untuk bisa menurunkan berat badan bukan hanya tentang apa yang Anda makan, tetapi seberapa banyak Anda makan. Sebagian besar ukuran porsi kita saat ini lebih besar dari yang sebenarnya dibutuhkan tubuh kita untuk berkembang.

Kebanyakan orang tidak suka membayangkan harus menimbang dan menakar makanan setiap hari. Ini bukan metode praktis untuk kebanyakan orang yang sibuk dan mereka yang tidak ingin terobsesi dengan setiap potongan makanan.

Untuk menentukan ukuran porsi makan, gunakan metode “Porsi Tangan” dari Precision Nutrition. Cara menurunkan berat badan ini benar-benar menempatkan kontrol porsi makan ke telapak tangan. Ini adalah cara yang bagus untuk mulai menyesuaikan diri dengan kebutuhan tubuh Anda saat memulai.

Metode porsi tangan untuk menentukan porsi makanan. (Gambar: Precision Nutrition)

Gunakan panduan porsi tangan sesuai gambar di atas saat menentukan ukuran yang Anda makan. Jadi, mulailah menyesuaikan dengan apa yang tubuh Anda rasakan dengan ukuran porsi yang baru.

2. Makan lebih lambat

Butuh waktu sejak makanan masuk ke perut, untuk memberi sinyal ke otak bahwa Anda sudah kenyang. Memperlambat tidak hanya memungkinkan Anda untuk benar-benar merasakan dan menikmati makanan Anda lebih banyak.

Makan dengan lambat juga membantu meningkatkan proses pencernaan (pencernaan dimulai dari mulut). Hal ini meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan mendengarkan isyarat dari tubuh Anda.

Biarkan diri Anda setidaknya 30 menit pada waktu makan. Duduklah untuk makan makanan Anda daripada makan saat bepergian atau sambil berdiri. Kunyah makanan Anda dengan seksama sebelum menelan untuk membantu pencernaan. Perhatikan rasanya, konsistensinya, apakah Anda benar-benar menikmati apa yang Anda makan?

3. Makan sampai 80% kenyang

Makanlah dengan penuh perhatian dan dengan sedikit gangguan. Sangat penting untuk makan tidak sampai benar-benar kekenyangan, tapi cukup 80% saja.

Dengan menggunakan cara menurunkan berat badan ini, dapat membantu Anda sedikit mengurangi ukuran porsi makan. Tubuh dapat mulai menyesuaikan perasaan kenyang di sekitar waktu makan.

Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda sebelum, selama, dan setelah makan. Bertanyalah kepada diri sendiri “seberapa lapar saya sekarang? bagaimana rasanya perutku?”.

Untuk melakukan metode ini dengan baik, makanlah tanpa gangguan. Jadi, jangan makan sambil menonton Youtube atau membaca buku. Hentikan kebiasaan itu dan rasakan baik-baik apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh. Kemudian Anda dapat melihat seberapa penuh Anda mulai merasa kenyang.

Makan dengan 80% kenyang akan membuat Anda cukup terasa berenergi dan puas seperti Anda masih punya ruang untuk pencuci mulut tetapi tidak terlalu membutuhkannya. Berbeda jika makan mencapai 100% kenyang, terasa lelah dan seperti perut sedikit kencang. Perhatikan perbedaan ini.

4. Sertakan protein tanpa lemak

Tindakan sederhana termasuk sumber protein tanpa lemak atau rendah lemak di sebagian besar makanan merupakan salah satu cara menurunkan berat badan yang efektif. Cara ini akan memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan apa yang dibutuhkannya untuk membangun dan memperbaiki sel. Selain itu, juga membantu Anda merasa lebih kenyang sekaligus memberi Anda lebih banyak energi sepanjang hari.

Beberapa sumber protein rendah lemak yaitu telur (bagian putihnya), yogurt, ikan, ayam (daging tanpa kulit), tempe, dan kacang-kacangan. Tambahkan porsi protein seukuran telapak tangan ke sebagian besar makanan Anda, terutama sarapan.

5. Gunakan lemak sehat

Lemak sehat adalah lemak tak jenuh yang membantu memberi energi tubuh, melindungi organ, serta mendukung pertumbuhan sel.

Lemak tak jenuh umumnya berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti minyak zaitun, canola, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Selain itu, juga terdapat pada ikan dan beberapa jenis seafood.

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh akan menjaga kolesterol dan tekanan darah tetap terkendali, membantu tubuh menyerap nutrisi penting dan juga terbukti menjaga kesehatan otak.

Takaran porsi lemak tak jenuh dalam sekali makan adalah seukuran ibu jari. Porsi ini sudah ada dalam penjelasan cara menurunkan berat badan ini sebelumnya di bagian metode Porsi Tangan.

6. Pilih makanan utuh

Makanan utuh adalah makanan yang dibuat secara alami dan tanpa tambahan tambahan seperti garam, lemak, dan gula. Makanan utuh cenderung kurang padat kalori daripada makanan olahan sehingga Anda tidak akan makan banyak kalori dan bisa makan lebih banyak.

Pada metode cara menurunkan berat badan yang ini, pilihlah lebih banyak makanan dari alam. Sebab, produk makanan olahan dari pabrik sudah banyak tercampur dengan bahan seperti garam dan gula.

7. Kurangi jumlah gula

Produsen makanan biasanya menghasilkan makanan olahan padat kalori dan minuman berkalori tinggi yang tidak akan membuat Anda kenyang. Mereka menambahkan kalori tanpa sifat mengenyangkan tapi menghabiskan lebih banyak volume di perut. Ini biasanya terdapat pada makanan atau minuman yang mengandung gula.

Langkah yang dapat Anda lakukan pada cara menurunkan berat badan ini adalah mengganti minuman manis. Perubahan sederhana ini dapat berdampak besar pada konsumsi kalori Anda secara keseluruhan. Caranya minumlah air putih dan coba kurangi jumlah gula dalam teh atau kopi.

8. Masak di rumah

Jika terbiasa makan banyak di luar, Anda mungkin harus berusaha untuk cara menurunkan berat badan yang satu ini. Mulailah dengan beberapa kali makan di rumah per minggu, atau bawa makan siang sendiri ke tempat kerja.

Hal itu, tidak hanya akan lebih baik di dompet Anda, tetapi juga akan membantu dalam kontrol sesuai keinginan untuk menyehatkan tubuh Anda.

Luangkanlah sedikit waktu untuk melihat resep dan mendapatkan ide makanan. Temukan hal-hal yang Anda sukai dan tetap sederhana untuk memulai. Beberapa situs web adalah sumber gratis yang bagus untuk menemukan ide makanan sehat.

9. Utamakan buah dan sayuran

Pilihlah makanan yang padat volume daripada padat kalori. Mereka akan mengisi lebih banyak ruang di perut yang berarti Anda akan merasa lebih kenyang tanpa mengkonsumsi kalori secara berlebihan.

Isi 1/2 piring Anda dengan sayuran. Makanan padat nutrisi akan membantu Anda merasa lebih kenyang sekaligus memberi tubuh Anda vitamin dan mineral penting. Misalnya camilan buah-buahan dan sayuran.

10. Latihan kekuatan

Melakukan latihan kekuatan akan membantu menjaga tubuh Anda tetap kuat dan terlihat seksi. Ini juga akan membantu Anda meningkatkan laju metabolisme dengan jumlah otot tanpa lemak yang lebih banyak di tubuh. Artinya tubuh Anda dapat menangani lebih banyak makanan dengan lebih baik.

Cara menurunkan berat badan yang ini, dapat anda lakukan dua sesi per minggu di mana Anda mengangkat lebih berat dan melatih kekuatan. Anda dapat melakukannya di pusat ke bugaran seperti gym dengan berbagai peralatan. Bisa juga di rumah dengan melakukan pushup, pullup, dan squat.

11. Aktif bergerak

Banyak orang sering berfokus pada olahraga sebagai cara menurunkan berat badan satu-satunya. Namun, mereka tak menyadari bahwa olahraga terstruktur hanya menyumbang sekitar 20% dari pengeluaran energi harian.

Jika Anda berlatih selama 3 jam seminggu tetapi menghabiskan sisa 165 jam seminggu dengan duduk, akan sulit bagi Anda untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Padahal, manusia dirancang untuk bergerak dan Non Exercise Activity Thermogenesis (menghasilkan panas tubuh dari berkegiatan). Sehingga, aktif bergerak punya peran besar dalam mempertahankan berat badan yang sehat.

Tindakan yang harus Anda lakukan pada poin cara menurunkan berat badan ini adalah tetap aktif, apalagi memiliki pekerjaan berbasis meja. Ada baiknya untuk memeriksa jumlah langkah harian Anda dan mulai untuk meningkatkannya secara bertahap. Bangun dan berjalanlah saat Anda bisa, dan lebih baik lagi jika Anda bisa keluar dan berjalan-jalan di alam.

Demikianlah 11 cara menurunkan berat badan yang dapat Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari. Ingat, Anda tidak harus melakukan semuanya sekaligus. Beberapa akan menonjol untuk Anda lebih dari yang lain. Pilih salah satu yang menurut Anda akan berdampak paling besar dan mulailah menjadikannya kebiasaan baru, sebelum menambahkan yang lain. (===)

IKUTI BERITA DAN ARTIKEL KAMI

  • Bagikan