SULTRATOP.COM – Tidur adalah suatu kondisi di mana mengistirahatkan badan dan kesadaran, biasanya dengan cara berbaring pada malam hari. Dalam kondisi tertentu, ada orang yang dapat tertidur meskipun sedang duduk, maupun saat mengemudikan kendaraan.
Untuk mendapatkan istirahat malam yang baik bisa jadi sulit. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, lebih dari seperempat populasi Amerika Serikat (AS) tidak cukup tidur dari waktu ke waktu. Kurang tidur meningkatkan risiko cedera yang tidak disengaja dan banyak kondisi kesehatan kronis, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan depresi.
Mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan mungkin memerlukan beberapa perubahan gaya hidup. Penting untuk mengembangkan kebiasaan yang meningkatkan kesehatan dan menghilangkan kebiasaan yang membuat Anda terjaga di malam hari. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda meningkatkan kualitas tidur dan menyiapkan lingkungan yang sempurna untuk tidur nyenyak.
Tetapkan rutinitas
Jadwal tidur yang konsisten adalah bagian penting dalam mengembangkan kualitas tidur yang baik. Menurut Mayo Clinic, sering mengubah waktu tidur dan bangun membingungkan jam biologis tubuh Anda. Mengikuti jadwal teratur, bahkan di akhir pekan dan hari libur, dapat membantu Anda mendapatkan istirahat yang dibutuhkan.
Untuk mengikuti jadwal, persiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk tidur dengan mengembangkan rutinitas waktu tidur santai yang dimulai sekitar waktu yang sama setiap malam. Misalnya mandi air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, membaca buku, atau melakukan aktivitas lain yang membantu Anda melepas penat. Ini akan memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa waktu tidur akan tiba dan membantu Anda tertidur lebih cepat dan mudah.
Jauhkan barang elektronik dari tempat tidur
Cobalah untuk memisahkan kamar tidur Anda dari aspek lain dalam hidup Anda yang dapat menyebabkan stres, ketegangan, atau rangsangan. Menurut National Sleep Foundation, kehadiran perangkat elektronik seperti laptop dan ponsel bisa membuat Anda sulit tidur.
Cahaya biru dari layar elektronik yang bersinar menekan produksi melatonin tubuh Anda, hormon penting untuk tidur. Jika Anda cenderung mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas selain tidur atau seks, hal itu juga dapat mempersulit Anda untuk menenangkan pikiran dan tertidur.
Hindari menonton televisi, menggunakan komputer, atau memeriksa ponsel di tempat tidur. Anda juga harus menghindari bekerja, makan, atau bahkan berdiskusi panas dengan pasangan Anda di lingkungan tidur Anda. Memperkuat hubungan antara tempat tidur dan tidur dapat membantu Anda menjernihkan pikiran sebelum tidur.
Mengatur ruangan supaya nyaman
Bayangkan diri Anda dalam tidur yang sempurna. Seperti apa ruangannya? Bagaimana itu dibandingkan dengan kamar tidur Anda saat ini? Menurut Mayo Clinic, meningkatkan kualitas tidur Anda mungkin berarti membuat perubahan pada lingkungan Anda.
Pertama, periksa tempat tidur Anda. Apakah cukup besar? Apakah Anda bangun dengan sakit leher? Apakah Anda terus-menerus bertekuk lutut? Tempat tidur, kasur, bantal, atau selimut baru bisa membuat perbedaan besar.
Selanjutnya, pikirkan tentang kamar tidur Anda di malam hari. Cahaya, suara, dan suhu adalah beberapa penyebab gangguan tidur yang paling umum. Cobalah mencari cara untuk memoderasi faktor-faktor tersebut dan menciptakan lingkungan yang tenang, gelap, dan sejuk secara konsisten.
Jika Anda tidak dapat mengabaikan kebisingan di sekitar Anda, belilah penyumbat telinga, kipas angin, atau mesin suara yang menghasilkan white noise yang menenangkan. Gunakan penutup jendela atau tirai untuk menghalangi cahaya dari luar dan pastikan semua lampu dalam ruangan mati. Terakhir, jaga suhu ruangan Anda tetap nyaman dan sejuk.
Perhatikan apa yang Anda minum
Apa yang Anda minum beberapa jam sebelum tidur dapat membuat atau merusak kemampuan Anda untuk tertidur. Kafein dan alkohol adalah dua penyebab umum gangguan tidur.
Kafein adalah stimulan yang dapat membuat Anda tetap terjaga. Menurut Division of Sleep Medicine di Harvard Medical School, efek kafein bisa memakan waktu enam hingga delapan jam untuk hilang. Jadi hindari minum minuman berkafein, seperti kopi atau soda, di sore atau malam hari.
Alkohol adalah obat penenang yang bisa membuat Anda lelah, tapi juga mengganggu kualitas tidur Anda. Ini dapat menyebabkan tahap tidur yang lebih ringan dan kurang memulihkan, yang dapat membuat Anda merasa pening keesokan paginya. Hindari minum alkohol dalam waktu tiga jam sebelum tidur, dan batasi diri Anda pada satu hingga dua minuman beralkohol per hari.
Cobalah minum secangkir kecil sesuatu yang memiliki efek menenangkan sebelum tidur, seperti teh herbal panas atau susu. Minum terlalu banyak cairan apa pun sebelum tidur dapat menyebabkan perjalanan kamar mandi di malam hari, yang juga dapat mengganggu tidur Anda.
Bangun dan coba lagi
Jika Anda masih terbangun setelah 15 menit mencoba untuk tertidur, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan hal lain. Misalnya, lakukan lagi ritual relaksasi sebelum tidur. Mandi, membaca, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Kemudian kembali ke tempat tidur ketika kecemasan tidak bisa tidur hilang.
Tidak peduli seberapa tergodanya Anda, jangan menyalakan televisi, menyalakan komputer, atau memeriksa SMS atau email Anda. Cobalah untuk tidak memaparkan diri Anda pada cahaya terang, suhu ekstrem, atau suara keras. Kegiatan yang merangsang ini hanya akan mempersulit Anda untuk masuk ke mode tidur.
Ayo lakukan sekarang
Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan menikmati kualitas tidur yang lebih baik. Ikuti jadwal tidur yang teratur, kembangkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan, dan ciptakan lingkungan yang membantu Anda tertidur. Hindari kafein, alkohol, dan layar elektronik yang bersinar beberapa jam sebelum tidur. Jika Anda tidak bisa tidur, jangan memaksakannya. Bangun dan nikmati beberapa aktivitas santai. Kemudian coba lagi saat Anda merasa lebih tenang.
Jika tidur masih sulit, bicarakan dengan dokter Anda. Kondisi kesehatan yang mendasarinya atau faktor lain dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur. Dokter Anda mungkin merekomendasikan perubahan gaya hidup tambahan, pengobatan, atau strategi lain untuk membantu Anda mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan. (===)
Sumber: Healtline
